Auch wenn es von außen nicht sichtbar ist: bei einem intensiven Training "[…] ist es so, dass wir Muskelgewebe zerstören. Der Körper versucht dann dieses Muskelgewebe in der anschließenden Regenerations- oder Ruhephase wieder aufzubauen", erklärt Athletiktrainer Timm Sörensen. Diesen Regenerationsprozess könne man dann vor allem durch die Ernährung, aber auch durch Schlaf unterstützen und beschleunigen, ergänzt Sörensen. "Wenn ich mindestens 60 Minuten intensiv trainiert habe, kann ich davon ausgehen, dass meine Glykogenspeicher zu circa zwei Dritteln geleert sind. Also muss ich versuchen, diese dann wieder aufzufüllen." Glykogene sind Kohlenhydrate aus Glucose, also Traubenzucker, die im Körper gespeichert werden und zur Energiebereitstellung und damit zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels dienen.

"Beim Abnehmen ist letztendlich nur entscheidend: Was nehme ich an Energie auf und was verbrauche ich an Energie? Wenn ich also immer mehr Energie aufnehme, als ich verbrauche, werde ich nicht abnehmen", erklärt Sörensen. "Wenn ich das aber umkehre und mehr Energie verbrauche, als ich aufnehme, dann tendiere ich schon mal in die richtige Richtung", erklärt der 38-Jährige. Das bedeute aber nicht, dass man auch sofort abnehme, da der Körper ein bisschen Zeit brauche, um sich anzupassen. Jeder Körper ist nun mal ein Individuum und reagiert anders auf neue Reize.

Wenn es um die Frage nach der Zusammensetzung der Postworkout-Mahlzeit im Hinblick auf die Sportart geht, hat Holsteins Athletiktrainer folgenden Tipp: "Bei ambitionierten Freizeitsportlern kann man schon ein bisschen unterscheiden, ob ich ein reiner Läufer, oder ein Kraftsportler bin. Dementsprechend sollte ich meinen Postworkout-Shake oder meine Postworkout-Mahlzeit hinsichtlich der Kohlenhydrat- bzw. Proteinaufnahme etwas verschieben. Für den Sportler, der laufen geht, um sich fit zu halten, gilt für die volle Mahlzeit nach dem Training folgende Zusammensetzung: 50% Kohlenhydrate, 10-15% Proteine und 30% Fette. Wenn ich aber schon einen Shake nach dem Training getrunken habe, dann sollte ich in der anschließenden Mahlzeit den Proteinanteil verringern", so Sörensen.

Wenn die Ziele des Sportlers Muskelaufbau und Kraftsteigerung sind, ist eine Unterstützung zur Regeneration auch nach einem abendlichen Training sinnvoll: "Wenn ich wirklich Krafttraining mache, sollte ich nach einer intensiven Einheit meine Muskelsynthese immer mit einem Proteinshake unterstützen. Wenn ich in diesem Trainingsprozess auch noch etwas im Ausdauerbereich gemacht habe, kann man dem Shake auch ein paar Kohlenhydrate zufügen, so dass man auch den Glykogenspeicher gleich füllen kann", erklärt Sörensen.

Natürlich gibt es Lebensmittel, die für die Mahlzeit nach dem intensiven Training besser geeignet sind, als andere. Timm Sörensen teilt die Lebensmittel hier wieder in die drei Gruppen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette ein.

Geeignete Kohlenhydrate sind:

• Kartoffeln
• Quinoa
• Reis
• Pasta (Vollkorn oder Dinkel)
• Obst (bitte nicht nur, sondern in Kombination)

Geeignete Proteine sind:

• Fisch (am besten heller Fisch)
• helles Fleisch (also lieber Geflügel, weniger Rindfleisch)
• Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen (gerade für Vegetarier oder Veganer)

Geeignete Fette sind:

• Nüsse
• Avocado
• Lachs

Proteinshake ist nicht gleich Proteinshake: Je nachdem, wie man sich ernährt (omnivor, vegetarisch oder vegan), gibt es dementsprechend unterschiedliche Produkte. Holsteins Athletiktrainer empfiehlt generell immer ein Whey Protein mit Molkenproteine. "Wenn jetzt aber jemand keinen Shake auf Basis von Molkenprotein zu sich nehmen möchte, kann man zu Alternativen greifen, wobei immer darauf geachtet werden sollte, dass in den Shakes nicht zu viel Zucker ist. Das kann man leicht der Nährwerttabelle auf dem jeweiligen Produkt entnehmen", erklärt Sörensen. Außerdem solle der Shake möglichst nicht das Süßungsmittel Aspartam enthalten, da dieses auf Dauer nicht gut für das Nervensystem sei.

Der Kieler Athletiktrainer macht noch einmal darauf aufmerksam, dass auch der wichtige Postworkout-Shake in der Gesamtbilanz der täglichen Kalorienmenge berücksichtigt werden muss. "Das ist ja auch Energie, die ich aufnehme. Also muss ich auch im Hinterkopf behalten, was ich da aufgenommen habe, um das, was ich dann in der nächsten Mahlzeit beziehungsweise über den ganzen Tag verteilt zu mir nehme, anzupassen. Das gilt natürlich gerade für Leute, die abnehmen wollen", so Sörensen.

Bei der Frage, ob und welche Supplemente man als (Freizeit-)Sportler zu sich nehmen kann/sollte, gehen die Meinungen sicherlich auseinander. Einen guten Hinweis auf eine mögliche Unterversorgung mit einem Vitamin oder Mineralstoff biete das große Blutbild, so Sörensen. Besonders Menschen, die sich fleischlos ernähren, sollten einen Blick auf das Vitamin B12 und die Omega-3-Versorgung werfen lassen. "Ich bin ein Freund davon, das erstmal durch eine ausgewogene Ernährung abzudecken, sollte da eine Unterversorgung vorliegen. Wenn ich aber eben Vegetarier oder Veganer bin, sollte ich schauen, dass ich das supplementiere."

Einen großen Unterschied von Hobbysportlern und den Profis im Hinblick auf die Ernährung nach dem Training sieht Sörensen nicht. "Ich glaube einfach, dass bei den Profis Details wichtiger sind, die man beachten muss, damit man das Bestmögliche aus seinem Körper herausholen kann. Für einen Hobbysportler ist es vielleicht nicht so entscheidend, ob er zwei Tage nach seinem letzten Training wieder voll einsatzbereit ist, aber beim Profisportler haben wir nur begrenzte Tage, an denen wir auch intensiv trainieren können. Dann geht es schon wieder zum Spiel hin, nach dem Spiel brauchen die Jungs dann auch wieder ein bisschen Regenerationszeit, bis sie wieder intensiv trainieren können. Von daher ist es viel wichtiger, hier nicht zu nachlässig zu sein und Details einzuhalten", so der KSV-Athletikcoach.

Die Ernährung nach einem intensiven Training ist nicht zu unterschätzen, denn damit können wichtige Regenerationsprozesse im Körper unterstützt und beschleunigt werden. Grundsätzlich ist immer wichtig, sein Trainingsziel (z.B. Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme) im Auge zu behalten und die Mahlzeiten über den Tag dementsprechend anzupassen. Gerade bei dem Ziel, Gewicht abzunehmen, ist die Energieaufnahme extrem wichtig, denn wenn mehr gegessen oder kalorienhaltige Getränke getrunken werden, als der Körper verbrennt, ist eine Gewichtsreduktion nicht möglich. Da man sich bei Kalorienmengen gerne verschätzt, sollte auch die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteln als Ratgeber hinzugezogen werden, um zum Beispiel unnötige Zuckerzusätze (auch in Shakes) zu vermeiden.