Krafttraining für eine solide Basis
Was uns bewegt, sind vor allem unsere Muskeln. Sie sehen, wenn sie entsprechend trainiert sind, nicht nur gut aus, sondern wirken auch protektiv. E-Sportler entwickeln oftmals eine vorgebeugte Körperhaltung. Hier kann regelmäßiges Schulter- und Rückentraining entgegenwirken und den Oberkörper wiederaufrichten.
Gut trainierte und regelmäßig geforderte Muskeln verbrennen außerdem nonstop Kalorien. Wenn wir sitzen, wenn wir an der Konsole trainieren, ja sogar, wenn wir schlafen.
Somit empfehlen wir in die wöchentliche Routine Krafttraining einzubauen. Je nachdem, wie ihr euer Programm gestaltet, könnt ihr es sogar jeden Tag machen. Dafür braucht es keine zwei Stunden oder ähnliches. Zwei bis drei Übungen für die jeweiligen Muskeln reichen. Wichtig dabei ist jedoch: geht bis an eure Trainingsgrenze und auch einen Schritt darüber hinaus. Die Trainingsgrenze sorgt für Muskelerhalt, die Beanspruchung darüber hinaus für neuen Muskelaufbau. Erschöpfung ist gut, bei Schmerz sofort aufhören!
Geeignete Übungen
Drei geeignete Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden sollten:
- Hüftstrecker:
- Wir legen uns auf den Rücken und stellen die Beine auf. Dabei stellen wir die Füße auf die Fersen und lassen die Arme locker neben dem Körper liegen. Nun bringen wir Gewicht auf die Fersen und drücken das Becken hoch in Richtung Decke, bis Rücken und Becken eine Linie bilden. Danach das Becken wieder absenken, aber nicht ganz absetzen. Wiederholt dies nun, bis ein Gefühl von Erschöpfung eintritt und dann noch zwei Wiederholungen mehr. Später könnt ihr euch ein leichtes Gewicht auf die Hüfte legen, wie eine volle Wasserflasche oder was auch immer ihr findet. Dadurch erhöht ihr die Anstrengung für die Muskulatur. Mit dieser Übung habt ihr schnell den unteren Rücken, Oberschenkelrückseite und das Gesäß trainiert.
- Kniebeuge:
- Wir stellen uns etwas mehr als hüftbreit auf und drehen die Füße ganz leicht nach außen. Als nächstes spannen wir den Bauch an und ziehen den Bauchnabel nach innen. Nun schieben wir den Po nach hinten raus, während wir die Knie beugen und uns langsam dem Boden nähern. Für das Gleichgewicht bzw. das Ausbalancieren des Gesäßes können wir die Arme vor den Körper führen. Nun drücken wir uns wieder hoch, indem wir die Knie wieder strecken und oben angekommen die Hüfte komplett strecken. Auch hier die Anzahl der Wiederholungen wieder so wählen, bis ein Gefühl von Erschöpfung eintritt. Mit dieser Übung trainieren wir die Oberschenkel, das Gesäß und den Rumpf.
- Unterarmstütz/Plank:
- Für die Ausgangsposition legen wir uns auf den Bauch und stellen die Arme so auf, dass die Ellenbogen in einer geraden Linie unter den Schultern liegen. Hände sind locker und haben bei dieser Übung keine Aufgabe. Nun stellen wir die Füße auf die Fußspitzen, heben die Hüfte vom Boden ab und bringen unser Gewicht auf die Ellenbogen und die Fußspitzen. Anschließend ziehen wir wieder den Bauchnabel nach innen und machen den Rücken gerade wie ein Brett. Nun heißt es locker atmen und die Position halten. Wichtig ist, dass das Gesäß in einer Linie mit dem Rücken und den Beinen bleibt. Dies ist eine Übung für den Bauch, Rücken und die Schultern und geht anders als die anderen Übungen nicht auf Wiederholungen, sondern auf Zeit.
Diese Übungen sollten für den Anfang genügen und sind vor allem in einer "aktiven Pause" auch bequem neben dem Gaming-Stuhl machbar. Danach noch schnell ein großes Glas Wasser und dann wieder ran an den Controller.