Sportler und Handwerker vollbringen täglich Leistungen auf hohem körperlichem Niveau. Mit wenigen Grundregeln lässt sich dafür eine optimale Basiskost zusammenstellen.

Grundsätzlich gilt: Wer sich vollwertig ernährt und genügend Energie zu sich nimmt, versorgt seinen Körper ausreichend mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Unser Körper benötigt vier Nährstoffgruppen, um Energie zu gewinnen. Sportler können auf keine Gruppe verzichten und es kommt auf die richtige Mischung an.

Kohlenhydrate sind für Sportler die wichtigste Energiequelle. Sie treiben ihre Muskeln zu Höchstleistungen an. 50 bis 55 Prozent aller Kalorien sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dafür eignen sich am besten Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen und Kartoffeln. Denn sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die im Darm vergleichsweise langsam aufgeschlossen werden. Die Zuckermoleküle gelangen ganz allmählich in das Blut und zu den Muskeln und versorgen den Körper so mit einem kontinuierlichen Strom an Energie.

Wenn es schnell verfügbare Kohlenhydrate sein sollen, wie zum Beispiel bei den Sportlern morgens vor dem Training, dann ist die gesunde Form als Obst in Kombination mit Vitaminen und Ballaststoffen zu empfehlen.

Künstlich zugesetzter Zucker in Nahrungsmitteln und Getränken ist nicht mehr ratsam. Neue Studien zeigen, dass er für die Mehraufnahme an Kalorien verantwortlich ist, Leistungsschwankungen verursacht und die Gefahr der Leberverfettung in sich birgt.

Ein kleiner Tipp unserer Ernährungsexpertinnen: Die Speicherkapazität für Kohlenhydrate in den Muskeln lässt sich steigern. Wer innerhalb von zwei Stunden nach einer hohen Leistung (Training, Spiel, intensivem Arbeitstag, …) schnell verfügbare Kohlenhydrate zu sich nimmt, erweitert sie und ist beim nächsten Mal leistungsfähiger.

Neben den Kohlenhydraten können die Muskelzellen auch Fettsäuren als Treibstoff verwerten. Allerdings nur, wenn die Beanspruchung langsam und gleichmäßig erfolgt, wie bei einem Dauerlauf. Denn für die Nutzung wird Sauerstoff benötigt. Bei vielen Sprints über den Fußballplatz arbeitet der Körper ohne Sauerstoff und daher überwiegend mit Kohlenhydraten. Bei langsamem Traben zwischendurch spart er die wertvollen Vorräte in Muskeln und Leber für die nächste Anstrengung auf und greift auf Fettsäuren zurück.

Die IKK-Ernährungsexperten raten zu 25 bis 30 Prozent Kalorienaufnahme über Fette. Tatsächlich aber nehmen Menschen oft 40 Prozent und mehr zu sich. Wenn dies zulasten der Kohlenhydratzufuhr erfolgt, können Leistungseinbußen die Folge sein.

Für Gesundheit und körperliche Fitness ist zudem entscheidend, aus welchen Bestandteilen das Fett besteht. Ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 in pflanzlichen Ölen, fettem Seefisch oder Nüssen senken den Spiegel von schlechtem Fett im Blut und beugen Entzündungen der Blutgefäße vor. Gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten können die negativen Werte erhöhen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Omega 6 fördert Entzündungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 1 zu 5 an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In der typisch westlichen Ernährung findet sich oft ein Verhältnis von 1 zu 30.

Sportler im Profibereich nutzen wegen der großen Bedeutung für die Leistungsfähigkeit deshalb abgestimmte Nahrungsergänzungsprodukte, die Fettsäuren im richtigen Verhältnis anbieten.

Auch Eiweiße könnten der Energiegewinnung dienen, doch sind sie für den Körper an anderer Stelle sehr viel wichtiger. Denn er baut aus ihnen Haut und Haare, Fingernägel, Sehnen, Knorpel und eben die für den Sport so wichtigen Muskelfasern zusammen.

Erwachsene brauchen etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an einem Tag. Das ist deutlich mehr, als bislang empfohlen wurde. Bei körperlich aktiven Menschen steigt der Bedarf sogar noch an. Dennoch ist die Menge über eine abwechslungsreiche Mischkost gut zu decken.

Eiweiße aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs halten in der Regel alle unentbehrlichen Bausteine in ausreichender Größenordnung vor. Pflanzliche Lebensmittel weisen hier Lücken auf, können aber durch gezielte Kombinationen aus Kartoffeln und Ei, Bohnen und Mais (Chili con carne), Brot mit Käse oder Quark mit Beerenobst und Müsli aufgewertet werden.

Vitamine und Mineralstoffe erfüllen lebenswichtige Funktionen im Körper. Kalium, Calcium und Magnesium sind zum Beispiel das Erfolgstrio für gute Muskelarbeit und Herzfunktion. Zink sorgt für ein funktionierendes Immunsystem.

Vitamine und Mineralstoffe müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie kommen in vielen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Milch und Eiern vor. Gute Mineralstoffquellen sind zudem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Ob der Bedarf an Vitaminen bei aktiven Menschen höher ist als bei „Bewegungsmuffeln“, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Wer regelmäßig schwitzt wie Sportler oder Handwerker bei schwerer körperlicher Arbeit, verliert über den Schweiß aber weniger Nährstoffe als körperlich inaktive Menschen.