Es geht immer und überall, man braucht kaum Equipment und es ist für sämtliche Vitalfunktionen des Körpers von Vorteil: Das Laufen oder Joggen. Im ersten Teil der Lauf-Reihe ging es um die richtigen Laufschuhe, der zweite Teil beschäftigte sich mit Tipps rund um das Thema "Laufen im Sommer". Was muss man jetzt aber als Laufanfänger beachten, wenn es endlich mit dem Laufen losgehen soll? Diese und andere Fragen beantwortet Holstein Kiels Athletiktrainer Timm Sörensen.

Die Vorbereitungen auf das Lauftraining sind abgeschlossen: Die richtigen Schuhe stehen bereit und die theoretischen Tipps für das Laufen sind im Kopf. Wie oft sollte man denn aber nun am Anfang joggen gehen, ohne zu überlasten? Timm Sörensen hebt bei dieser Frage die Freude am Laufen hervor: "Es sollte schon so sein, dass man während der Aktivität einen gewissen Spaß entwickelt, um die Langfristigkeit des Laufens beizubehalten", so Sörensen. Um sich bei den ersten Läufen aber nicht zu überlasten, solle man nicht direkt mit drei oder vier Läufen in der Woche starten, sondern erst einmal mit zwei Läufen pro Woche beginnen, rät der Athletiktrainer. Wichtig sei, am Anfang nicht zu viel zu wollen. "Sonst kann es sein, dass man die Idee des Laufens relativ schnell wieder verwirft." Als Motivation eigne sich auch eine Laufstrecke durch eine schöne Landschaft: "Denn eine Strecke in der freien Natur ist sicher motivierender, als wenn man nur um Häuserblocks läuft", ergänzt der Athletikcoach.

Hoch motiviert zu sein, ist grundsätzlich eine tolle Sache. Manchmal ist es allerdings doch ratsam, eine Trainingspause einzulegen und dem Körper Zeit für die Regeneration zu geben. Gerade zu Beginn des Lauftrainings ist es gut, auf den Körper zu hören und Anzeichen wie stärkere Muskelbeschwerden oder Probleme mit den Knien oder Sprunggelenken ernst zu nehmen. "Das sollte dann Anlass dafür sein, das vorher geplante Programm individuell anzupassen", meint der Experte. Weniger ist dann doch manchmal mehr.

Ziele sind wichtig, allerdings sollte man diese nicht so wählen, dass man als Laufanfänger nach vier Wochen einen 10km-Lauf absolvieren möchte. Aber man könnte z.B. im Sommer anfangen zu laufen und dann für das nächste Frühjahr ein Event planen. "Zum Beispiel einen Volkslauf über 5 km", schlägt der Fachmann vor. "Das kann man dann jedes Jahr forcieren, damit eine gewisse Eigenmotivation entsteht, um regelmäßig laufen zu gehen", schlägt er vor. Wenn diese Sportaffinität nicht im Hinterkopf sei, so Sörensen, gehe das auch über eine gewünschte Gewichtsreduktion. Allerdings sei es dann auch nicht damit getan, regelmäßig laufen zu gehen. Hier sei auch eine auf das Ziel abgestimmte Ernährung wichtig.

Der Laufanfänger sollte zunächst schauen, wie seine Ernährung bisher ausgesehen hat. Bei dem Ziel, Gewicht zu verlieren, sollte der Plan dann dementsprechend angepasst werden: "Meist sind das dann weniger Kohlenhydrate und weniger Zucker. Ausgewogen sollte die Ernährung sein", erklärt Sörensen. Wenn man schon einen Schritt weiter sei und regelmäßig die 10 Kilometer laufe oder man sich auf einen Marathon vorbereite, müsse natürlich darauf geachtet werden, dass man dem Körper die nötigen Kohlenhydrate und Proteine zuführe. "Denn die Muskelsynthese ist natürlich auch beim Laufen aktiv", betont der Athletiktrainer.

Immer mehr im Kommen sind die Smartwatches und Fitnesstracker. Sie überwachen nicht nur die Schrittanzahl, sondern messen auch die Herzfrequenz, was gerade bei einer sportlichen Betätigung durchaus sinnvoll sein kann – oder? Wenn man ein bisschen ambitionierter sei, sollte man sich vor dem Lauftraining einmal durchchecken lassen oder sich vielleicht auch einer Leistungsdiagnostik unterziehen. "Denn dann hat man seine eigenen exakten Bereiche, in denen man trainieren sollte", erklärt Sörensen. Wenn eine solche Diagnostik gemacht wird, braucht man natürlich auch eine Uhr mit einem Herzfrequenzsensor, um in dem diagnostizierten optimalen Herzfrequenzbereich zu trainieren. Nicht so ambitionierte Läufer brauchen zwar keine Pulsuhr, sollten sich aber auf die Signale des Körpers konzentrieren: "Dann sollte man aber schon während des Laufens für sich ein subjektives Gefühl dafür entwickeln, was mit meinem Körper während des Laufens passiert. Wie fühlt es sich an, wenn ich etwas schneller unterwegs bin? Was passiert, wenn die Temperaturen etwas steigen? Wie reagiert mein Körper, wie meine Herzfrequenz?", gibt der Spezialist zu bedenken. Es ginge darum, den eigenen Körper kennenzulernen und ihn mit der Zeit besser einschätzen zu können, um dann eine gewisse Progression voranzubringen, so Sörensen weiter.

Läuft man zwar unterschiedliche Strecken, hat aber mindestens eine dabei, die man immer wieder läuft, kann man anhand derer schon sehen, ob man sich verbessert hat: Für die Strecke wird weniger Zeit benötigt oder sie fällt einem leichter. "Wenn es mich selbst nicht mehr so sehr fordert, sollte ich entweder die Streckenlänge erhöhen oder das Lauftempo steigern", erklärt Sörensen. Auch hier hat er aber einen wichtigen Zusatztipp: "Wenn wir uns als Laufanfänger optimal vom kardio-vaskulären-System entwickeln wollen, sollten wir zunächst im Fettstoffwechselbereich arbeiten. Deshalb bringt es nicht wirklich viel, das Lauftempo zu schnell zu steigern, um dann nicht mehr im aeroben Bereich unterwegs zu sein. Dann haben wir nämlich nichts für unsere Grundlagen getan. Das sollte aber der Fokus bei Laufanfängern bleiben", rät der Athletiktrainer.

Musik lenkt ab, Musik pusht und Musik steigert auch das Durchhaltevermögen. Gerade, wenn man sich eigene Playlists mit Songs zusammenstellt, die einen persönlich motivieren. Timm Sörensen sieht das Musikhören allerdings auch etwas kritisch: "Bei Laufanfängern sollte man die Musik noch einmal ausklammern, da es bei denen wichtig ist, dass sie ihren Körper ein bisschen kennenlernen und dann durch die Musik vielleicht eher etwas abgelenkt sind, anstatt darauf zu achten, was der Körper für Signale sendet." Er rät deshalb, die Musik erst später ins Training einzubauen, um dann auch während des Laufens besser abschalten zu können.

Laufen sollte grundsätzlich nicht das einzige körperliche Workout sein. Timm Sörensen rät dazu, auch die Beweglichkeit, die Kraft und die Grundstabilität des Rumpfes zu trainieren. "Da bietet es sich an, eine kleine Aktivierung vor dem Laufen zu machen (5-6 Minuten), aber auch nach dem Training ein paar Übungen zur Beweglichkeit mit einzubauen", ergänzt der Athletikcoach. Genügend Übungen dazu findet man z.B. auf YouTube.

Zu Beginn:

Wenn man keine körperlichen Probleme hat, kann man auf drei Läufe pro Woche steigern:

Es wird klar: Laufen ist toll und ein probates Mittel, um sich zu bewegen und fit zu halten. Dennoch sollte hier und da achtgegeben werden, dass man seinem Körper nicht zu viel abverlangt und die Gesundheit gefährdet statt gefördert wird. Wenn die Tipps aus dieser Laufreihe aber beherzigt werden, steht einem guten Training nichts im Wege.