Für viele Menschen gehören Schokolade, Kekse und Co. zur abendlichen Gewohnheit. Oft plagt danach das schlechte Gewissen, denn gesundheitsfördernd sind solche stark zuckerhaltigen Snacks natürlich nicht. Wer auf eine gesunde Ernährung achten, aber auf gelegentliche Snacks nicht verzichten will, muss kreativ werden.

"Das übergeordnete Ziel sollte es immer sein, Heißhungerattacken durch eine ganzheitlich ausgewogene Ernährung vorzubeugen", weiß Holstein Kiels Athletiktrainer Timm Sörensen, der sich auch um die Ernährung der Profispieler kümmert. Das Problem an Süßigkeiten ist, dass sie den Insulinspiegel (Blutzucker) auf eine Achterbahnfahrt schicken. Extrem süße Nahrungsmittel stellen dem Körper kurzfristig Energie zur Verfügung, diese fällt aber dann schnell wieder ab, sodass die nächste Heißhungerattacke vorprogrammiert ist.

Fakt ist: Unser Gehirn braucht Zucker, um zu arbeiten. Es ist jedoch die Frage, in welcher Form und Menge man diesen zu sich nimmt. Wer Lust auf etwas Süßes hat, sollte eher zu Obst greifen und dies mit Nüssen kombinieren. So werden dem Körper Fruchtzucker und wichtige Fettstoffe zugeführt, wodurch der Insulinspiegel besser kontrolliert wird und man länger gesättigt bleibt. Obst in Kombination mit Magerquark eignet sich auch gut für ein Frühstück, das man am Vorabend oder morgens vorbereiten kann, um es mit zur Arbeit zu nehmen.

Auch die Tageszeit spielt beim Naschen eine Rolle. Abends auf der Couch braucht der Körper in der Regel keine Energiezufuhr mehr. "Zur Nacht wollen wir den Körper in eine Verfassung bringen, in der er sich auf die Regeneration fokussieren kann", sagt Sörensen. Seinen Sportlern empfiehlt der Athletiktrainer bei einem Hungergefühl spät am Abend eher zu einem Proteinshake zu greifen. Wer seinen Proteinbedarf gedeckt hat, greift besser zu einer Hand voll Nüssen. Noch besser wäre es, abends zu verzichten und stattdessen eine kleine Zwischenmahlzeit am Tag einzulegen.

Zugegeben: Von jetzt auf gleich mit einer Gewohnheit aufzuhören ist schwierig. Radikale Diäten sind deswegen oft zum Scheitern verurteilt. Besser ist es, eine Ernährungsumstellung in reduzierter Form anzugehen, die man dann aber langfristiger beibehalten kann, ohne in alte Muster zu verfallen. Wer nicht gänzlich auf Ungesundes verzichten kann oder will, für den sind vielleicht auch sogenannte Cheat-Days eine Option. An so einem auf Deutsch übersetzten Schummel-Tag, z.B. einmal pro Woche, macht man eine Ausnahme von der gesunden Ernährung, an die man sich an den restlichen Wochentagen hält. "Wenn man sich mal etwas Ungesundes gönnt, ist es besser, dies bewusst zu tun. Ein Cheat-Day kann ein Bewusstsein dafür schaffen, in den Tagen davor und danach ausgewogener zu essen", erklärt Sörensen.